四川在线消息（记者 邓童童）睡眠几乎占据了一个人生命的1/3，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际上公认的三项健康标准。然而，“一组全国六个城市调研数据显示，失眠患病率为57%，患者以工作人群和老年人群为主。”3月21日是第十八个世界睡眠日，3月20日，四川省人民医院心身医学中心主任周波在聊失眠那些事儿的时候，提到：人们容易在睡眠认知上走入误区，单靠药物是无法真正缓解失眠的，规律作息为宜，也切勿强迫自己每天必须睡够多少小时。

一类误区：不在乎睡眠 单靠药物缓解失眠症状

“睡眠障碍有88种，失眠只是其中一种，轻微或偶尔一两次的失眠是一种症状，严重的失眠则是一种疾病。这二者区别的主要以是否影响白天的生活为标准。”周波介绍：“严重失眠也有程度的区分，三个月以下为短期急性，三个月以上为长期慢性。”他称：“临床观测发现，大部分长期慢性失眠的患者，都是由偶尔一两次的失眠，过渡为短期急性的失眠，最终演变为长期慢性失眠。”

“容易走入‘不在乎睡眠’这个极端的原因就在于，失眠本身的成因有多种，社会压力、个体性格、身体差异、情绪调节、用药情况等，然而，不少失眠患者在症状还很轻微的时候，并不注意，直到已经影响白天的工作，乃至生活后，才会想到要改善缓解这个症状。但往往，他们又不会去溯源，到底自己为什么会失眠。”他解释：“这就是很多人失眠后，会想到买药吃，来缓解，从一颗一颗的吃过渡到一把一把的吃，我们将这类人归类于对睡眠的认知是‘不在乎’。”

“近期，一位中年女性来就诊，她长期依靠安眠药入睡，从一颗到一勺，不断加量。”周波介绍：“但其实，这位患者是因为工作、家庭等原因造成的焦虑症引发的睡眠障碍，依靠安眠药并不能解决问题。”

另一类误区：过度重视睡眠 强迫自己每天睡够多少小时

“睡眠对于身体各个机能的恢复非常重要，诸如体力、脑力、代谢、免疫力、内分泌等，‘睡眠是人体清除体内毒素的过程’，就是这个道理。大部分人都明白睡眠不好，容易造成记忆力下降、注意力不集中等，他们能意识到睡眠的重要性，就产生了另一种极端的睡眠认知——过度重视。”周波讲道。

“这部分人有不少是老年人，他们忽略了年龄这个导致睡眠时间下降、睡眠质量下降的客观因素，他们时常躺在床上等瞌睡，却反而更睡不着。”他解释：“睡眠时间是因人而异的，我们通常提到的8小时睡眠只是根据睡眠周期计算的平均数，并不是每个人都需要8小时的睡眠。”他称：“判断每天是否睡够，主要依据第二天的精神状态，随着年龄增加，睡眠时间和深度睡眠时长都会相应下降，老年人其实不必过多苛求标准的睡眠时间，且千万不要‘努力’睡。”

还有一种常见的误区是，‘一整晚都在做梦，睡得不好’，但其实做梦并不会影响睡眠质量，做梦是一种正常的生理现象，形象的说，就是人的大脑在整理白天的记忆，给第二天的记忆提供储存空间，对于人的睡眠质量是没有很大影响的。”

好睡眠的几个建议：

1. 规律作息避免熬夜

失眠不是一蹴而就，周波介绍：“今年睡眠日的主题是‘规律作息，健康睡眠’，其实规律作息就是避免和缓解失眠的一种有效方式。”他解释：“前半夜、后半夜睡眠，恢复的生理机能是不同的，前一晚熬夜，第二天是没办法真正‘补’回来的，长期熬夜会影响睡眠质量。”

2. 营造睡意 不妨看看你不感兴趣的书

“当枯燥的东西进入大脑后，人会产生疲惫，‘睡意’就来了。”周波解释：“这就是为什么很多人拿起课本就打瞌睡的原因。”他称：“不妨利用这个原理，在睡前给自己营造一点睡意。”“但切记，要避免睡前观看电视、手机等电子屏幕，这反而会影响睡意。”他提醒，因为自发光性质的屏幕所放射出的蓝光会增强人的兴奋性，同理，睡前也尽量要避免运动。

3. 尽量采取非药物治疗

“借助药物帮助睡眠会产生依赖，在临床中，我们更多是要找到造成失眠的病因，对症治疗。”周波称：“这就是我们强调的‘白天用药、晚上不用药’。”他介绍：“原发性失眠占比很小，主要还是情绪、疾病或其他原因造成的，用的药也是针对造成失眠的原因的，比如情绪抑制之类。”他提醒：“市面上售卖的含褪黑素的药物的确能在一定程度上帮助睡眠，但一定要就诊遵从医嘱，切勿乱食用。”

4. 中途醒了 不妨放轻松

“很多人中途醒了后，会很焦躁，尤其是老年人，觉得觉没有睡够。”周波称：“其实这种焦躁反而会影响睡眠，不妨放轻松，因为躺在床上迷迷糊糊地睡本身也是一种休息，太焦躁，反而会引起很多继发性的问题。”他表示：“偶尔的一次失眠，无关紧要。并且，往往没有期待性的‘打盹’睡眠效果最好，这就是放轻松才能睡好的一个例证。”

5. 晚上10-12点入睡为宜

“运动是缓解焦虑的一种有效行径。”周波称：“白天适量运动，在一定程度上可以缓解失眠的症状。”他提醒：“晚上10点-12点入睡最佳。”“另外，饮食方面也要注意，清淡为宜，少吃容易引发兴奋的食物。例如晚上，少喝茶，不失为一种好习惯，因为茶碱会让人产生兴奋。”