四川在线消息(记者 文莎)最近受到疫情的影响，明星们也都纷纷宅在家里。平时世界各地跑的他，也是少有有时间可以在家宅一宅。前段时间，杨幂就因体重上过热搜，虽然都在家研究美食，但是小腹的马甲线依然非常明显。还有神仙姐姐刘亦菲也秀出自己的马甲线，可是反观我们，宅在家里，吃了不少好吃的，再加上几乎整体都是躺着坐着，小腹和屁股堆积的肉都很明显。

今天，就让我们跟着四川农业大学体育学院老师杨虎，一起来体验腰腹核心力量训练。

锻炼所需物品：

瑜伽垫1张、手机1部(用于计时)、擦汗巾1条

No.1

热身运动

原地快速高强度激活身体机能型热身操(每个动作8拍×4)

1.直腿跳2.前踢 3.后踢

4.侧摆 5.并腿跳6.开合跳

7.交叉跳8.高抬腿

动作要求：

1.呼喊或心中默念口令，前7个动作保持匀速，并有节奏地呼吸

2.身体正直且保持膝关节的弹性。热身前建议做腿部拉伸

注意事项：

练习初期可以放慢节拍，后期逐渐加速，根据自身感受调整练习组数和强度

No.2

核心力量练习

静态核心力量练习

(三分钟)

动作要求：

1.将手机调至计时模式，根据时间调整动作

2.双臂平板支撑1分钟，双臂单腿支撑10秒×2，单臂双腿支撑10秒×2，单腿单臂支撑10秒×2，还原双臂平板支撑1分钟

动作要领：

挺胸、收颌、头顶、臂撑、核心腰腹收紧，目视前下方，背部挺直，勾脚，双腿夹紧，身体呈板状，保持匀速呼吸

注意事项：

锻炼初期可从单个动作开始，也可缩短练习时间以降低动作难度

动态核心力量训练

(20次/组，每两组间隙10秒)

俯卧撑+单臂支撑

俯卧两头起

俯卧卷腹

俯卧摆腿

单腿臀桥

俯卧雪花

动作要求：

1.该组动作主要锻炼核心腰腹部力量，锻炼过程中体会目标肌群用力

2.收缩时不可用力过猛，舒张时保持适度的紧张且不触及地面为宜

No.3

拉伸练习

肩 部

肩部拉伸正面与背面

体前十字交叉拉伸

朝墙拉伸

背墙拉伸

髋 部

弓步位拉伸

坐立位拉伸

腹 部

海豹式

侧卧位

动作要求：

1.拉伸时目标肌群完全放松，有节奏的拉伸肌肉，拉伸10秒，放松3秒

2.拉伸时呼气，放松时吸气，每组动作连续拉伸30秒

注意事项：

拉伸时切忌突然用力，要循序渐进的作用于目标肌肉