四川在线记者 薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

首先为大家介绍我们的专家团队

侯乐荣 教授 博士生导师，曾任成都体育学院附属体育医院 院长，运动医学系主任

何仲涛 研究员 硕士研究生导师 四川省体育科学研究所 群众体育研究室 主任

张艺宏 研究员 硕士研究生导师 成都体育学院 国民体质监测与评价中心 主任

韩颖 副教授 高级营养师 四川省健康管理师协会 理事

邵平  四川省体育科学研究所 群众体育研究室 助理研究员

今天推出第二课：徒手力量练习2。本期为大家介绍一些不需要借助专业器械，徒手就能进行力量锻炼的方法、中国居民膳食指南及健身运动膳食营养的基本原则相关知识。

1.俯卧撑

动作要点：

① 双手撑地，下肢与躯干呈一直线。

② 支撑臂通过肘关节屈伸，上下移动，身体始终保持平衡。

③ 重复练习数次。

2.侧卧静力手支撑换姿势

动作要点：

① 侧卧，身体呈一条直线，右手肘关节撑在瑜伽垫上，左手向上伸直。

② 左腿上抬，左手下压，左腿与左手触碰，然后回到准备姿势。

③ 重复练习数次后更换另一侧进行练习。

3.俯卧手脚支撑伸手收腿

动作要点：

① 俯卧，两肘和脚尖撑地，保持身体在一条直线上。

② 收腹，左手前伸，右腿内收。

③ 左右交替，重复练习数次。

4.屈膝收腿

动作要点：

① 仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝与地面呈90°，两掌心向下放在臀部两侧。

② 屈髋，臀部离开地面，膝关节尽量收至胸上方，稍作停顿后还原为准备姿势。

③ 重复练习数次。

5.立卧撑

动作要点：

① 自然站立，下蹲，双手撑地。

② 伸直髋关节、膝关节，身体与地面呈三角形，做一个俯卧撑后，收小腿呈半蹲姿势，还原为准备姿势。

③ 重复练习数次。

6.直腿跑

动作要点：

① 从慢跑开始，膝关节伸直原地跑动，脚尖翘起。

② 练习过程中强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

健身小知识

中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国 居民膳食营养的实际，对各年龄段人群摄取合理营养，避免因不合理 膳食带来的疾病具有普遍的指导意义。一般人群指南如下：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2.多吃蔬菜、水果和薯类；

3.每天吃奶类、大豆或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零舍要适当；

8.每天足量饮水，合理选择饮料；

9.饮酒应限量；

10.吃新鲜卫生的食物。

健身运动膳食营养的基本原则：

1. 保证三大宏量营养素的合理比例：即糖类占总能量的60%～70%，蛋白质占10%～l5%、脂肪占20%～25%。

2.糖类：主要由谷类、薯类等淀粉类食品构成，应控制食糖及其制品。

3. 脂肪：要以植物油为主，减少动物性脂肪的摄入。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1:1:1。

4. 蛋白质：应有1/3以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20%需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡。

5. 维生素：要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1:1:10较为合理。

6. 膳食中钙磷比例要适当：膳食中钙磷比例在（2:1）至（1:1）之间基本符合机体的吸收及发育。若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

7. 膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

8. 食物的种类越多越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之同搭配组合更有利 于提高蛋白质的营养价值。