四川在线记者 薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

今天我们继续传授瑞士球的练习技巧。瑞士球练习可以创造非稳定的环境，在促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。最重要的是，这是一种乐趣无穷而又具有挑战性的运动，而且我们可以根据自己的情况来挑选不同程度的运动层次。本期继续为大家介绍几种瑞士球练习的训练方法和和运动健身中常见的几个误区。

动作一：屈膝夹球转体

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部

动作要点：

① 仰卧位，屈膝屈髋呈90°，将小腿放在瑞士球上，两臂外展紧贴地面。

② 左右转动腰部，并尽可能让大腿侧面接触地面。

③ 重复练习数次。

动作二：侧卧球上支撑

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部

动作要点：

① 侧卧支撑位，将右侧腹部放置在瑞士球上，右手支撑与躯干成直角，并腿保持平衡。② 左手缓慢抬起，并与躯干在同一平面上，持续30秒，休息5秒。

③ 左右交替，重复练习数次。

动作三：仰卧屈腿球上支撑

运动素质：力量

锻炼部位：臀部、腰腹部、背部、下肢

动作要点：

① 身体仰卧，两臂自然放于体侧，小腿弯曲，将脚放在瑞士球上。

② 双脚和上背部支撑，臀部肌肉发力带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落。③ 重复练习数次。

动作四：坐球伸膝

运动素质：力量

锻炼部位：下肢、腰腹部

动作要点：

① 端坐在球上，躯干保持直立。

② 单腿伸膝直至与地面平行，保持躯干和骨盆稳定。

③ 左右交替，重复练习数次。

动作五：弓步蹲

运动素质：力量

锻炼部位：下肢

动作要点：

① 站立位，右腿脚尖置于健身球上。

② 右腿后伸将瑞士球向后滚动，左腿缓慢下蹲。

③ 左右交替，重复练习数次。

动作六：侧弓步蹲

运动素质：力量

锻炼部位：下肢、臀部

动作要点：

① 右腿支撑，左脚放在瑞士球侧方。

② 右腿屈膝屈髋下蹲，左腿尽量伸直与地面平行，完成侧弓步蹲。

③ 左右交替，重复练习数次。

健身小知识

运动健身中的常见误区（三）

1.仰卧起坐瘦腰腹

仰卧起坐或者腹部肌肉练习可以提高腰腹部肌肉力量，让腹部线条更优美、肌肉更加结实，但仰卧起坐对减少腹部赘肉没有任何作用。如果日常生活中能量摄入大于能量消耗，没有消耗的能量就容易转化为脂肪囤积在腹部等部位。而燃烧脂肪最有效的方法是有氧运动，如长时间慢跑、有氧健身操、游泳等。因此，仰卧起坐只是一种健身方法，起不到减肥、瘦腰腹的作用。

2.运动时穿暴汗服减肥

“暴汗服”衬胆的涂层具有很好的保温作用，穿上后可减少皮肤热量流失，使体温上升，身体大量出汗。同时衬胆涂层能防止皮肤水蒸气的隐性挥发，看上去汗水也会更多一些。有些专业运动员，如定量级选手（举重、摔跤、柔道等）在赛前需要称重量级，一般会选择在赛前几天穿暴汗服暂时减轻体重。

但出汗与减肥实质上并没有很大的关系，皮肤出汗主要是为了调节体温，只是加速了身体内的水分流失，出汗多少并不会影响运动效果。而且运动中暂时丢失的水分很快便会通过饮水补充回来。反而是运动中如果排汗不及时，导致体温过高，更容易导致中暑、休克。因此，“暴汗服”不适用于大众健身，运动时应穿轻便、合身、易排汗的衣服。

3.饭后百步走，活到九十九。

饭后“百步走”，非但不能活“九十九”，还会因为运动量的增加，影响消化道对营养物质的吸收，尤其是老年人的心脏功能减退、血管硬化，餐后散步多会出现血压下降等现象。因此，建议饭后至少半小时后再进行运动。

4.减肥成功后终止运动

“用进废退”同样适用于健身，当减肥成功后停止运动，之前保持的好身材就会明显受影响。好不容易养成运动习惯的健身初学者，在健身一段时间后效果最明显，但停止运动通常会让训练收获归零；有长期运动习惯的人停止运动后不会在短时间内快速退步，但长时间停止运动后很难在短时间恢复到最佳状态。

怎样防止反弹？

① 不要完全停止运动，如果实在没有时间，每周至少坚持运动一次以上。

② 利用零散时间进行训练。

③ 用高强度间歇训练代替有氧训练。

④ 完全停止运动最好不要超过两周，这样才能更快地恢复。