谢娜 四川在线记者 魏冯

粽子如何选购？吃多少合适？自制粽子需要注意什么？对于这些问题，四川在线邀请到三名营养学专家解答，助大家放心享受节令美食。

怎么吃？

粽子可作为早餐主食，一次咀嚼20次以上

省妇幼保健院临床营养科主任张琚表示，粽子本身食材对人体有好处。“包粽子的荷叶、箬叶等有清热解毒功效，少量食用粽子有利于血管畅通，控制血压，对血脂起综合调节作用。粽子里常放的红豆、绿豆等食材有消肿功效，红枣等有补气健脾效果。”

张琚提倡若把粽子当主食，可早上吃，但别空腹吃，同时减少其他主食量。张琚建议，咸粽可搭配如白萝卜、苦瓜、冬瓜等蔬菜，或助消化的清茶，如普洱、山楂茶等；如果吃甜粽，建议食用天然食材作为甜味来源的粽子，比如红枣、枸杞、葡萄干粽，搭配鸡蛋、牛奶及蔬菜等食用。在吃粽子时充分咀嚼20次以上，在口腔中用唾液帮助胃肠提前磨碎糯米。

张琚提醒，对于含慢性咽炎、胃炎，及老人和儿童等消化能力差人群，粽子一次吃三分之一或四分之一即可，最好趁热吃，“粽子冷了和米饭一样，也有回生现象，造成消化不良。”

“普通人常感到吃粽子不易消化，是因为一次性吃太多。”张琚解释，糯米粽子里富含支链淀粉，与含直链淀粉的米饭相比，更易与消化酶结合，和同样碳水化合物含量的米饭相比，摄入糯米更容易饿，从而容易一次性进食过量。

不易消化的另一个原因来源于糯米制作过程。成都市第三人民医院肥胖与代谢性疾病中心副主任医师严同解释，粽子比糯米饭更加致密紧实，导致在胃肠道里分子结构很难延展，与消化液接触不充分，再加上粽子黏性很强，加大了消化难度，造成消化不良。

成都三六三医院营养科营养师李雪提醒，如果吃糯米粽子感觉不易消化，糯米可换用黄米，或者糯米、黄米掺着包。

怎么选？

注意查看包装上的营养素参考值

选购时，如何保证食用安全？张琚提醒，购买时居民需特别留意粽叶颜色是否异常青绿，“有不法商贩为卖相好看，可能把粽叶用硫酸铜浸泡漂成绿色，如果硫酸铜等重金属物质渗入粽子里，本身有疾病的人胃肠道处于受损状态，重金属易渗透到血液中，造成伤害。”

专家提醒选购粽子要注意看营养成分表，选择预包装粽子时，最好了解能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量值及其占营养素参考值等参数。李雪建议购买时尽量选择数值相对较低的粽子；张琚提醒，居民要特别注意含钠量，根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，成人一天摄入食盐不超过5克，如果成分表里显示每100克含钠200毫克，一个200克的粽子就含有400毫克钠（1克盐），当天相应的其他食材就要尽量减少含盐量。

当前，市面上出现不少“无糖粽子”，李雪表示，“无糖粽子”或许没额外添加糖，但主要原料糯米是主食，属高升糖指数食物，进食后仍会升高血糖。张琚表示，“无糖粽子”中的代糖食用过多也会破坏肠道菌群。

李雪提醒，糖尿病患者不宜食用甜粽，可选择原味杂粮粽或八宝粽，不蘸白糖；痛风患者不宜食用含有海鲜和动物内脏等的粽子。

怎么做？

制作过程中粽叶和丝线都要煮沸

如果是自家包粽子，“一定注意新鲜卫生，防霉变”。张琚表示，粽叶提前浸泡，粽叶、丝线等最好煮沸后使用，糯米也需浸泡几小时，避免烹饪时夹生。高血脂、高血糖、高血压人群可将糯米适当换成部分杂粮，如薏仁、红豆、绿豆、糙米等，但杂粮要提前浸泡，以便充分吸水。咸蛋黄和鲜肉等食材需提前腌制，以延长保质期。

“为增加口感，很多粽子用猪油拌馅，但猪油多的粽子不适合消化能力弱的人，不利于控制血脂。可将猪油替换为少量花生、芝麻、腰果等食材。”张琚说。

粽子如何烹饪更可口？李雪表示，蒸和煮更为健康，煮生粽子最好用温水，粽子上用重物压住，避免漏米和夹生。素粽子蒸煮时长不少于2个小时，肉粽最好不少于3个小时。张琚提醒，熟粽子也需烹饪10到15分钟。

张琚建议，手工自制粽在冰箱冷冻零下20℃环境下，储存一般不超过10天，最多不超过1个月，冷藏粽子最好3天内吃完；若粽子抽真空保存，可适当延长储存。