四川在线记者 魏冯

降温会影响情绪？这是真的。近日，华西医生官微邀请心理卫生专业团队——四川大学华西医院心理卫生中心主任医师张骏和华西临床医学院临床医学专业樊思岐、杨子嫣、梁子涵、蒲亮共同为季节性抑郁支招。

季节性情感障碍（SAD）属于情感障碍（抑郁障碍或双向情感障碍）的一个亚型，是一种“伴季节性特征”的重性抑郁障碍。其中，秋冬季发作的季节性情感障碍又叫做冬季抑郁，如果不治疗通常会在随后的春夏季缓解。还有一类是春夏季发作的季节性情感障碍，又叫做夏季抑郁，在春夏季发作，如果不治疗通常会在随后的秋冬季缓解。这些发作的特征通常为典型抑郁症状，比如失眠和睡眠减少，以及食欲下降和体重减轻。一般来说，冬季抑郁的人群会更多一些。

为啥一到冬天就有抑郁情绪？

和这四个因素有关

团队认为，一到冬天就有抑郁情绪，主要有几方面原因：

5-羟色胺合成减少。光照可影响神经递质的合成、分泌与转运，促进5-羟色胺合成。5-羟色胺作为一种神经递质，有助于调节情绪，助大脑产生幸福感。身体缺乏5-羟色胺时有可能出现抑郁情绪。

生物钟改变。当光照较少，生物钟就会发生变化。生物钟调节着生物的情绪、睡眠和荷尔蒙等。当它发生变化时，人们就会与习惯的时间表脱节，出现失眠、焦虑等一系列反应。

褪黑素分泌增多。褪黑素是在光照减少的情况下产生的，它的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。然而，由于秋冬昼短夜长，褪黑激素的分泌也相应增加，导致身体伴随着长夜的困倦。当时钟的指针已指向起床的时间，但是身体由于较高水平褪黑素的效力仍沉浸在昏睡中，自然的昼夜周期就一再地被打乱，这种矛盾会造成人精神上的抵抗和倦怠。

维生素D合成减少。如果皮肤接触到的光照减少，机体合成的维生素D就会减少，大量研究表明，维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。研究还发现，在高纬度地区（尤其北方地区）以及女性群体、长期的室内工作者等人群更容易出现类似情况。

如何调节抑郁情绪积极过冬？

保持规律睡眠、多晒太阳，补充维生素D

针对冬季存在抑郁情绪的人群，团队建议，当晚上睡不着，早上睡不醒时，尽可能保持睡眠规律。以得到充足的休息为目的，不赖床。不勉强在毫无睡意时入睡。定期进行锻炼。午餐后避免饮用含咖啡因的饮料。避免在睡前饮酒。尽可能不在夜间抽烟。避免饥饿状态下入睡。营造舒适的、利于睡眠的环境。避免在入睡前过长时间使用电子设备。在睡前冥想，缓解焦虑情绪。

当感觉长期没看到太阳，心情不佳时，专家建议可通过普通灯具增加室内光线，也多晒太阳，增强兴奋性，有助于维生素D的合成，减轻或消除抑郁感。

也有抑郁情绪的人群一到冬天就只想吃碳水，但又害怕长胖，团队专家表示，当冬季出现阴天、雪天时，可适量增加糖类摄入，以提升血糖水平、减轻抑郁情绪，但糖尿病患者除外。还可多补充维生素D，助于5-羟色胺的合成，多食用含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。此外，每日户外散步，进行适量有氧锻炼。运动时机体内多巴胺和内啡肽的水平都会提高，不仅使心情轻松愉快，还能降低压力水平。

小测试

是否有季节性情感障碍倾向？可先做两个小测试

测试一

过去一年里，是否在一段长达至少2个星期的时间内，几乎每天都出现这些问题（回答“是”或“否”即可）：

● 入睡困难、睡不踏实，或睡得太多

● 困倦或缺乏活力

● 胃口差或过度进食

● 没有兴趣去做事情

● 有困难去集中精神做事情

● 自我感觉很差——或觉得自己是一个失败者、 或觉得自己让家人失望

● 烦躁或者坐立不安，总是动来动去；或动作、讲话太慢让别人都注意不到

● 有不如死去的想法或想伤害自己

测试二

请选择一个数字去反映以下行为或感受随季节而改变的明显程度（“0”没有改变；“1”轻微改变；“2”中度改变；“3”明显改变；“4”严重改变）：

● 总睡眠时间改变（包括夜间睡眠和日间小睡）

● 社交活动改变（包括朋友、家庭与同事）

● 整体情绪或者自我良好感觉的变化

● 体重变化

● 胃口变化（包括食欲和食量）

● 活力程度变化

提醒：

①测试一中，选择“是”多于5项，建议尽早去医院就诊；如果其中一两个问题很困扰你，也可以去寻求心理专家帮助。

②测试二的总分≤6，多半没有季节性情感障碍，或者抑郁情绪跟季节性没有关系；测试二的总分在7—11分之间，可能患有轻型的季节性情感障碍；得分为12或者更高，那可能有更明显的季节性情感障碍。具体需要到医院做进一步检查、测试，以寻找帮助应对季节性情感障碍的办法。