1.跑步前，应该如何正确热身？

跑前需要进行动态热身，热身要照顾到参与到跑步的大部分肌肉和部位，包括上肢、胸廓，下肢的股四头肌、腘绳肌、小腿肌、臀肌、踝关节等。

第一个动作要充分打开上肢和胸廓，配合呼吸，动作由小到大，到终末端时可以维持一小段时间。

第二个动作要充分激活胸廓以及大腿后侧的肌肉，在运动过程中感受缓慢的牵伸，避免在跑步过程中出现拉伤的情况。

第三个动作要模拟跑步运动中对髋关节屈伸的要求。

第四个动作要激活大腿前侧的肌肉。

第五个动作激活踝关节，模拟跑步中的脚步节奏。

做完这套跑步前的热身动作，就可以开始投入跑步运动，并开始享受它了。

2.跑步后，应该如何正确拉伸？

跑后需要进行静态拉伸，重点需要拉伸的部位包括大腿后侧、大腿内侧、大腿前侧、臀部、髂腰肌等。

首先是大腿后侧拉伸，拉伸时注意不要有摆动感，拉伸一定要维持15秒到20秒的时间，拉伸时配合好呼吸。

第二个动作牵拉臀肌，手轻轻压在膝盖上，感受臀部的牵拉感。

第三个动作牵拉小腿后侧的肌肉，发力要点在于后侧脚尖向前，同时脚后跟给与足够的力量，蹬踩在地面上。

第四个动作是大腿内侧肌肉拉伸，半蹲的同时扶住脚踝，把膝盖轻轻推向后侧。

第五个动作是牵拉髂胫束，缓慢下沉后，跑步当中髂胫束的张力会非常高，缓慢下沉以后，将臀部向远方的地方顶出去。

最后一个动作，进行髂腰肌的牵拉，弓步蹲以后，臀部尽量往前送。   

这几个动作拉伸结束以后，身体会感觉非常的轻松，有利于更好地恢复以及投入到下一次的跑步运动当中。

【活动时间】

2024年7月27日至8月11日

【活动规则】

1.活动仅在川观新闻客户端举行，参与活动需打开川观新闻客户端；

2.活动期间，用户每天可解锁观看科学运动小视频，上传自己的运动照。

3.活动期间，完成“每日打卡”即可参与抽奖；

4.参与抽奖有机会获得以下福利（随机抽取一项）：四川省骨科医院、成都体育学院附属体育医院免费健康咨询名额；米家体脂秤；Redmi手环2；米家保温杯口袋版；小米充电宝；米家声波电动牙刷头等。

5.中奖用户，请根据页面提示立即填写用户信息；

6. 活动结束后，主办方将统一联系中奖用户。未立即填写用户信息，未按要求使用、领取福利，均视为主动放弃。详询川观新闻福利官（微信号：cgjf2020），联系时需发送活动相关信息及截图。

（更多活动规则详见活动页面）