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王鸿远

乒乓球运动前如何有效热身？

乒乓球运动主要涉及到我们的肩关节、肘关节、腕关节，还有腰、膝、踝等部位，训练前有一些基本的动作可以帮助我们有效热身，每个动作可以做4个8拍或8个8拍。

首先进行肩部的拉伸，第一个动作扩胸及肩关节后伸运动可作用于胸部和肩部肌肉；第二个动作肩部伸展运动打开肩部相关附属运动。随后进行腰部的拉伸，可以先做一个简单的侧旋动作活动腰部，再提升一定的难度增加髋关节的旋转，这个动作可以同时进行腰部旋转和骨盆的旋转。接着进行腿部拉伸，首先做弓步，后方膝关节一定要保持伸直，正向拉伸之后，可以继续做侧向的拉伸，同样一侧腿的膝盖要保持伸直。乒乓球有握持动作，我们接下来做腕部的大范围活动，同时可以活动踝关节以节约热身时间。

特别提醒，做所有关节活动的训练前，如果天气比较冷，可以围着乒乓球桌进行慢跑热身，迅速提高心率。

乒乓球运动后如何放松肌肉？

针对乒乓球训练后的肌肉酸胀，我们可以做一些拉伸动作。

首先是上肢的拉伸。针对肩关节酸胀，做肩关节内收动作进行拉伸，拉伸一定要到位。每个动作一次可以做3到5个，一次时间在10到15秒，左右两边交替进行。针对前臂的酸胀，如果是前臂掌侧酸胀，可以做一些牵伸动作，腕关节可以往下伸展，对前臂掌侧肌群进行牵拉。如果是前臂手背一侧出现酸胀，做曲腕动作进行拉伸，手掌水平向外，另一只手拉住手掌进行一个牵拉，同时可以慢慢抬手，前臂可能会有一些酸胀感，这是一个正常的反应。大家可以根据自己的耐受度，进行一个角度调整。此外，乒乓球握拍动作比较多，打完球后大拇指比较酸，可以做大拇指拉伸运动，把拇指展开，另一只手拉住手指，向胸口拉伸，拉的时候左手不要卸力，动作要缓慢，一次可以做5到10次拉伸动作。

接着是下肢的拉伸。第一个动作做一个交叉步，把需要拉伸的一侧腿放在另一侧腿后方，后腿将前腿顶住的同时，做一个向下身俯身的弯腰动作，慢慢去触摸后侧腿的外侧，也就是后侧腿的拇趾方向。如果大腿后侧或小腿后侧特别酸胀，包括小腿后侧肌群、小腿三头肌及其跟腱牵拉可以一起做。一只脚抵在墙角，膝关节打直，身体靠在墙上，脚步向下牵拉，两只腿可以交替进行。针对大腿后侧，双腿一前一后打开，身体向下做一个弯腰动作，双手去触摸脚尖，同时足部可以做踝关节的背伸。

最后，针对腰背的酸胀，可以借助一面墙或是乒乓桌，双手扶在这个墙面上，慢慢把肩关节沉下去进行拉伸，沉到最下时停留几秒钟，感觉腰背部有一个拉扯感。