四川在线记者 石小宏

国庆假期，不少人会选择出门旅行，朋友圈炫出天天“万步+”的同时，也不得不面对脚酸、腿疼、膝盖累、肌肉紧等长时间走路带来的副作用。如何才能在旅行中避免肌肉酸痛？成都市第七人民医院康复医学科副主任医师聂枫支招，帮助大家科学放松腿脚，让旅行多快乐少疼痛。

人们在长时间旅行后，可以通过多种方法缓解肌肉酸痛。

冷、热交替疗法：在长时间旅行后的11-15分钟内使用11-15°C的冷水进行浸泡可缓解疲劳感，但对于酸痛感缓解效果一般，而用冷热交替治疗的方法则可有效缓解酸痛感，因为冷敷可以减少炎症和肿胀，热敷则能促进血液循环，加速恢复。也可先用冰袋冷敷15分钟，再用热水袋热敷15分钟，可以引起连续的外周血管收缩和血管舒张，进而减少运动后水肿的形成，降低炎性物质水平并减少肌肉损伤。

拉伸：拉伸有助于改善肌肉的弹性和灵活性，减轻紧张感，预防和缓解肌肉疼痛。在大负荷运动后，可根据手机运动软件中的拉伸动作演示，进行缓慢而温和的伸展运动，集中在受影响的肌肉群，每个动作维持15-30秒。

按摩：与拉伸一样，在大负荷运动后对参加工作的肌肉进行按摩，可有效地促进肌肉酸痛和超微结构改变的恢复。按摩产生的机械压力会导致血流加快、肌肉张力减少和神经兴奋性改变，从而缓解延迟性肌肉酸痛。运动后，可通过一定手法或按摩工具，如滚轮、按摩球，轻柔地按摩疼痛区域。

继续运动：在运动医学上被叫做重复，即在一定的时间内重复前一次同样的或相似的运动，肌肉酸痛可以大幅度减轻。第二天可以继续前一天的运动，别因为肌肉酸疼就瘫着，站起来动一动，哪怕散散步也行，让肌肉保持在温热血流畅通的状态下，更利于它的恢复生长。

营养和睡眠：营养和睡眠相辅相成，它俩决定了训练成果也决定了恢复速度。科学合理的饮食才能让增肌减脂事半功倍，可以适当多吃些含咖啡因、牛磺酸的食物。同时保证充足的睡眠，普通成人以7-9小时为佳。

专家表示，这些方法可以单独使用，也可以结合使用，具体的选择取决于身体情况和个人偏好，在使用这些方法之前，最好咨询医生或专业保健提供者的建议。如果你的酸痛越来越明显，并没有要好转的迹象，就要注意是不是出现了肌肉损伤等问题，需要及时到医院就诊。