四川在线记者 夏芯 何嘉琦

高考临近，紧张的氛围越来越浓，考生怎么吃好、睡好，保持身体和心理的好状态？6月5日，四川大学华西天府医院临床营养科临床营养师余佳鑫、四川大学华西天府医院心理卫生中心心理治疗师叶嘉璐做客四川日报全媒体《高考加油站》直播间，带来状态加分小妙招。

别刻意进补，饮食搭配很重要

“这段时间，考生需要吃得好一点吗？抓紧补一些鱼油、补脑液、维生素等，有用吗？”这是许多家长关心的问题。

余佳鑫给出的答案是，不用特别补身体，平时怎么吃，考前就怎么吃。“一些功能性的保健食品，一方面缺乏高质量的临床证据，另一方面短期难以达到效果。家长与其把时间精力花在挑选营养品上，不如在日常饮食上做好搭配。”

在考试这几天，为了保持好状态，是不是应该少吃主食，甚至不吃主食，防止“晕碳”？“大脑需要葡萄糖，来源就是主食里的碳水化合物，所以肯定不能不吃主食。”余佳鑫建议，可以粗粮细粮搭配，比如米面搭配黑米、燕麦、土豆、玉米、红薯等，既防止血糖在短时间内有大的波动，又避免加重肠胃负担。主食之外，食材的种类也尽量丰富，以补充身体所需的蛋白质、健康脂肪、膳食纤维等。“之前有网友建议不要吃榴莲，其实是因为榴莲升血糖很快，跟‘晕碳’的原理是一样的。”

在用餐时间上，余佳鑫建议早餐安排在7点至7点半最好，让考生9点开考的时候既不饿，又精力充沛。

有的考生可能因为紧张，肠胃出现不良反应。这种情况，余佳鑫认为，考生的饮食要相对清淡、少油，以好消化吸收为主。另外，家庭也可以常备益生菌、健胃消食片。考生如果考试期间肠胃不适，情况比较严重，也要尽早就诊，不要硬撑。

结束了一天的考试，晚上肚子饿了，能不能吃夜宵？余佳鑫的答案也很简单，按自己的习惯来。她也提醒大家，考试期间，最好不要尝试自己没有吃过的食物。一方面可能胃肠道不耐受，另一方面可能对食物过敏。

天气越来越热，补水很重要，但如何避免频繁上厕所？余佳鑫建议，考前一个小时不要大量喝水，考场中渴了，少量抿几口，尽量喝矿泉水、白开水。如果平时习惯喝咖啡、功能饮料，可以喝一点，如果没有喝过，就不要随意尝试，避免影响晚上的休息。

“我非常理解，高考期间，考生在努力，家长们也想提供非常好的保障。但我最想告诉家长们的是，平时怎么样，考试就怎么样。考生们平时的努力，会在最后有一个满意的反馈。”余佳鑫说。

别担心失眠，能快速恢复状态

考前一天睡不着，闭上眼睛脑子里就开始“放电影”，担心考砸，结果越想越清醒，越清醒越焦虑，怎么办？

“这是一个非常正常的现象，即便没有睡好，我们也可以调动身体的活力，不影响考试状态。”叶嘉璐先给大家送上一颗“定心丸”，然后给出几个入睡的小方法。

——参考平时习惯的睡觉时间，不用专门去改变，但最晚不要超过12点。

——睡前不要再刷题，按平时的习惯，喝点牛奶、做点运动、听听音乐、泡泡脚，都可以。不用专门去尝试一个新的方法，可能对自己没有用。

——找一个舒服的睡姿，如果觉得身体比较紧张，就集中精力从头到脚感受一下哪里比较紧张，然后就放松那个部位。告诉自己没关系，有睡意就继续睡，没有睡意就起来走动一下，听听舒缓的音乐。

——如果早醒了一两个小时，感觉是非常清醒的状态，就闭目养神，躺着休息也是一种放松的方式。如果迷迷糊糊还有睡意，就继续入睡，告诉自己闹钟会响，或者家长到时间会叫我。

叶嘉璐还提到，如果以前吃过助眠的药物，没有任何副作用，可以吃。如果没有吃过，特别是医生开具医嘱的药物，就不要在考前去试，可能会造成一定风险。

考生睡不着，家长该怎么做呢？叶嘉璐说，家长千万别催，就算心里着急，也要有一个稳定的情绪，告诉孩子“没关系，尽量睡，早上我会叫你。哪怕睡不着也没关系”。

“有的考生会觉得，自己好像一晚上没睡着，这可能是个误区。”叶嘉璐说，这大概率是浅睡眠的状态，一会儿睡着，一会儿又能听见动静。成年人一个睡眠周期是1.5个小时，其实只要睡到1.5个小时的倍数也是可以的。就算是一晚上没睡好，也可以早晨到阳台做一下深呼吸、扩胸运动，喝点温开水，唤醒身体的状态。

还有一种常见的情况，就是考场上突然很困，特别是下午，该怎么办？叶嘉璐说，如果有条件和午睡的习惯，可以午间休息10—30分钟。考场上提神，有这两个方法：一是做腹式呼吸，把背打直，鼻子吸气2秒，吸到小腹的位置，停顿2秒，慢慢呼出；二是握紧拳头，抓紧脚趾，身体一张一弛，多做几次，就可以唤醒身体的活力。

“专注于自己正在做的事，比如吃饭的时候，就想着这个菜很好吃，睡觉的时候，就想着睡觉是一件特别放松的事，这样能给自己积极的心理暗示，放空大脑中杂乱的思绪。”叶嘉璐鼓励考生们，一两天的睡眠不会影响这么多年的成果，要相信自己。