四川在线记者 韦维 魏冯
9月25日，第48届世界技能大赛科学健身体验营展区前，围了不少人。四川在线记者在这儿“抓”到了徐希杰——第一届、第二届中国职业技能大赛裁判、评委，国家职业资格健身教练高级考评员。他给上班族留了三招：“双手画圈”练肩颈，“凳上蹲起”练躯干和下肢，“鸟狗式”练躯干稳定。
“办公人群的肩颈、腰会容易有问题，久坐对膝关节也会有影响。”徐希杰说，第一个动作双手画圈，站着坐着都行。他站到侧后方，把双手打开。“整个人的脊柱从侧面看，耳肩髋要在一条直线上再前后画圈。”他强调幅度不用太大。“有些人年龄上去以后这边会长骨刺，如果画圈幅度太大，有可能损伤肩袖肌群。”画圈其实是锻炼躯干稳定的能力。
第二个动作在凳子上完成，徐希杰提醒，需要先坐下，双脚与肩同宽，双手抱肩，直背，重心先向前移，顺势站起来，膝关节自然伸直，再臀部向后找凳子，还原。向下向上都是两到四秒，向上呼气、向下吸气。
第三个动作需要借垫子，也叫“鸟狗式”——双手在肩正下方，双膝在髋正下方，耳肩髋尽量在同一平面，不塌腰也不挺腰。先抬一只手，觉得稳了再抬一条腿，再难一点就对侧手脚同时抬。“整个过程当中脊柱不能动，呼吸保持匀速，不要屏气。”
徐希杰建议，三个动作属于力量训练，但强度比较低，适合大部分人，可以很好地缓解疲劳，对关节肌肉和其他软组织起到锻炼作用。他建议，每周这三个动作可以锻炼2—3次，每次每个动作做2—4组，每组可以做10—20次。“如果运动的过程当中，有任何的不舒服，需要马上停止。如果第二天训练过后，有任何不舒服，也不要再做这个动作。”
