你的心脏能承受多大运动量?一个公式就能测算!

2021-05-17 06:59:55来源:成都商报编辑:覃贻花

近期,牛津大学团队开展的一项研究显示:中等强度或高强度的体力活动,以及活动总量较高,都与心血管疾病风险下降有关,而且呈现线性关系(也就是运动量越多强度越大,对心血管的获益就越明显)。

研究分析了英国9万余名参与者的情况,发现即使达不到运动量最多或强度最大,只要有一定的中高强度运动,不落在最差的那一组,都与心血管疾病风险一定程度的下降有关。其实也就是那句话——只要运动,就比不动强。

心脏康复运动有“处方”

这2个运动频率,也很重要

四川大学华西第四医院心血管内科廖雪艳医生表示,首先还是建议大家适量运动。

对于健康人群,可以参考以下公式,测算出自己心率的最高限额。(男205/女220-年龄)×0.6~0.85 = 心率最高限额。在这个数值内进行运动,可能对你的心血管以及身体健康,都有帮助。但同时,廖雪艳医生强调:有心血管疾病的患者,不能参考上面的公式!

“心血管疾病患者,在运动前,需先做一个心肺功能评估。”廖雪艳医生介绍到,医生会根据你自身的情况,开出“运动处方”,给到适合你身体的运动量。

在这样一个安全范围内运动,有利于患者的身体健康,也可以避免因不恰当的运动诱发疾病,造成悲剧的发生。

当今社会,其实有很多朋友对运动并不重视。甚至有一些心血管疾病的患者,觉得生病了就应该休养,不动就是在“养身心”……

其实并非如此。运动的好处非常多,而且心脏康复的“五大处方”(药物、运动、营养、精神心理、行为干预戒烟限酒)中,运动康复处方也是很重要的一个方面,包括——

● 心肺有氧运动:增加总体体能,是所有运动的基础;比如散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳等

● 抗阻运动:增加肌肉含量,改善体质,延缓衰老;比如弹力带、哑铃、器械训练等

● 柔韧性训练:充分增加关节活动范围,缓解身体“僵硬”,减少腰背疼痛

● 平衡协调性训练:预防“跌倒”,减少意外摔伤的概率,增加对身体各部位的自我感知

“虽然这是针对心脏康复的运动处方,但其实也非常适用于健康人群。”廖雪艳医生表示。

那么,什么运动是最适合的呢?廖雪艳医生讲道:“就有氧运动来说的话,比较推荐适合大多数人的运动——快走。另外,有条件的朋友还可以选择游泳,对关节更加友好。”

除此以外,运动的频率也很重要。

● 有氧运动:建议一周5次

● 阻抗运动:建议一周2次左右

(运动前热身,运动后拉伸,大家不要忘记了。)

从上面的运动处方中,我们发现快走也包含在内,走路因为它的方便性,成为了大多数人的钟爱。俗话说,“饭后百步走,活到九十九!”走路也被专家称为“世界上最好的运动”。但有人却走得关节疼痛、肿胀,出现半月板撕裂,甚至关节积液……

关于走路 你走对了吗?

地方没选对

在街道、马路边走,会使身体吸入更多尘土及有害气体,伤心血管。

最佳地点:公园等清静干净的地方

走路的时机不对

饱餐后,会使血液集中到胃肠部,加强消化功能,这时从事剧烈运动会导致心肌供血不足,出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

最佳时机:餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。

走路姿势不对

有些人走路含胸低头,这样容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。

最佳姿势:抬头挺胸收腹。这样能带动人体大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。

走路节奏不对

“溜达式”地走走停停效果不明显,“暴走”更易损伤膝盖……

最佳节奏:循序渐进。认真走好每一步的时候,增加每一步的距离,把步多迈出10厘米,且刚开始要循序渐进。如果走太快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。

走路步数不对

不用去追赶和争着做那个步数排行榜上的第一名。走路虽好,但太多,是会对膝盖产生损伤的。

最佳数值:健走,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。(刘韵笛)

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