焦玥善 四川在线记者 魏冯 严佳敏 何嘉琦

某款网红健康产品是否真的有效，热门健身器材实际体验感如何，健康饮食方案能不能改善身体......即日起，医本正经栏目推出“健康大测评”策划，由记者团+“X”医生组成“健康测评团”，亲身上阵，真实测评和体验，并携手医疗专家做实用科普，提供实用、客观的健康参考，让你我共同拥抱健康生活。

8月8日是全民健身日。是不是好多小伙伴想动一动，却被“没器材”绊住了脚？别慌！其实咱们的身体就是“健身神器”，再配上弹力带这个“小帮手”，在家也能练得风生水起。本期“健康大测评”，请到四川大学华西医院康复医学中心的一级专家何红晨，来给大家划划弹力带的“正确使用重点”。

何红晨表示，新手训练时建议准备两条弹力带，一条力量较弱，另一条力量稍强。开始热身时，尽量使用力量弱的弹力带，将其套在手上，进行肩部外展动作，以此激活冈上肌，增强肩关节稳定性。动作过程中，可循序渐进，手臂打开时速度可快可慢，保持节奏同步。

等冈上肌“激活成功”，就轮到强度高点儿的弹力带登场，解锁更多力量练习。何红晨举例，夹紧手臂往外旋，练的是肩袖肌群里的外旋肌肉；往内侧动，就轮到内旋的肩袖肌群“上班”；向上抬，练的是肱二头肌；向下拉，背部肌群也能得到锻炼。如此一来，一条弹力带就能实现多个部位的练习。

现场演示时，四川在线记者上手一试，对着“外展”和“外旋”犯了迷糊，这俩到底有啥不一样？何红晨解释，“外展”动作就是手臂往外打开，保持10秒再慢慢收回，记住要把弹力带固定在前臂，胳膊在十几度范围内活动，冈上肌收缩效果最好，稳住10到30秒再收回，这样能同时练到肌肉的向心和离心收缩，重复5—10次。而“外旋”动作则是夹紧手臂后往外发力，劲儿得用在肩部，同样保持10秒再慢慢收回，5—10次为一组。

“呼吸也有讲究。”何红晨说，所有发力动作都推荐腹式呼吸——发力时肚子鼓起来，回收时呼气，这样能更好地配合动作进行。至于练多久、用多大劲儿，何红晨强调“因人而异”。“判断训练是否起作用的一个标准是出汗，只要出汗，说明身体开启消耗模式。而判断强度是否过大，则看疲劳度。若感觉肌肉在发抖，说明该减减强度了。”