四川在线记者  薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

在经过哑铃、杠铃、弹力带的锻炼之后，小伙伴是不是觉得锻炼越来越有感觉。今天我们为大家介绍另外一种健身神器——药球。听到这个名字，大家是不是有些懵懵的？药球，通常也可称为重力球、健身球，常用于辅助病人的损伤恢复、康复治疗和力量训练，在运动医疗领域有十分重要的作用。它的起源可以追溯到3000年前，波斯的摔角手用药球锻炼身体。古希腊名医希波克拉底认为，药球是受伤的病人重新恢复运动能力不可缺少的工具。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成，内部配有防裂网，可承受10000次以上的重力摔击。如今，药球运动的受欢迎程度与日俱增，本期为大家介绍药球的训练方法和亚健康健身人群的膳食营养知识。

动作一：球上平板支撑

运动素质：力量

锻炼部位：躯干

动作要点：

① 跪立位，双手持药球于肩下方。

② 吸气时脊柱延伸，双腿伸直，吐气时双手支撑在球上，躯干和腿部伸直呈一条直线。

③ 静力性保持30秒后还原为起始动作。

动作二：托球水平外展

运动素质：力量

锻炼部位：肩部、上肢

动作要点：

① 站立位，右手持药球置于体前。

② 右臂托球水平外展，然后托球水平内收。

③ 左右交替，重复练习数次。

动作三：肩绕环

运动素质：力量

锻炼部位：肩部、腰腹部

动作要点：

① 站立位，双膝微屈，双手持药球于体前。

② 根据自己的能力选择体回环范围。

③ 重复练习数次。

动作四：前平举转体

运动素质：力量

锻炼部位：肩部、腰腹部

动作要点：

① 站立位，双手持药球于体前。

② 左右转体，运动时保持下肢固定。

③ 重复练习数次。

动作五：球上轮转俯卧撑

运动素质：力量

锻炼部位：胸部

动作要点：

① 俯卧支撑位，右手放在药球上，完成俯卧撑。

② 回到支撑位并将药球换到左手，完成俯卧撑。

③ 重复练习数次。

动作六：药球俄罗斯转体

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部、上肢、肩部

动作要点：

① 坐在垫子上，双手握住药球，保持膝盖弯曲，脚跟离开地面。

② 扭腰左右转体，转动过程中保持腰背挺直、臀部位置固定。

③ 重复练习数次。

健身小知识

亚健康健身人群的膳食营养

亚健康现在还没有明确的医学指标来诊断，容易被人们所忽视。一般来说，亚健康人群常伴有失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸、抵抗力差、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便秘等。亚健康人群主要集中在压力大、精神负担过重者，脑力劳动紧张、体力劳动负担重者，长期从事简单、机械化工作者（缺少与外界的沟通和刺激），生活无规律者，饮食不平衡、吸烟酗酒者等。

① 合理膳食、营养均衡

补充维生素和矿物质：人体不能合成维生素和矿物质，而维生素C、B族维生素和铁等对人体尤为重要，因此每天应适当补充；微量元素锌、硒、维生素B1和B2等多种营养素都与人体非特异性免疫功能有关。

② 多饮水、多喝茶、适量饮酒

喝茶可以减少电脑辐射。每天至少喝三杯水：清晨空腹喝下一杯蜂蜜水，有润喉、清肺、生津、暖胃和滑肠作用；午休以后喝一杯淡淡的清茶，有醒脑提神、润肺生津和解渴利尿功效；晚上睡觉前喝一杯白开水，能帮助消化、增进循环、增加解毒和排泄能力，加强免疫功能。适当饮酒：每天饮用20～30毫升红葡萄酒，可以将心脏病的发病率降低75%；过量饮啤酒则会加速心肌衰老，使血液内含铅量增加。

③ 养成吃水果的习惯

上班前吃水果最好，早餐吃一个水果可以补充维生素，还可促进机体的消化功能。吃香蕉可刺激神经系统，对促进大脑的功能大有好处。

④ 多吃碱性食物和可稳定情绪的食物

疲劳后多吃碱性食物，不宜大量吃鸡、肉和蛋等，因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使人迅速恢复体力。

⑤ 调整心理状态，及时调整生活规律

亚健康与人的生活习惯有很大关系，因此，保持积极、乐观的态度，正确对待压力，把压力看作是生活不可分割的一部分，学会适度减压，以保证健康、良好的心境。

⑥ 增加户外体育锻炼活动

每天保证一定运动量。现代人热衷于都市生活，忙于事业，身体锻炼的时间越来越少。加强自我锻炼可以提高人体对疾病的抵抗能力，改善亚健康状态。