四川在线记者  薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了有技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

昨日的药球锻炼之后，大家有没有什么特别感受呢？其实，在结合项目的体能训练和循环训练中，药球可以被用来提高力量。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分，以提升爆发力。药球训练适合于不同年龄、不同运动能力人群。本期继续为大家介绍药球的训练方法和运动健身中常见的几个误区。

动作一：夹球收腹

运动素质：力量锻炼部位：腰腹部动作要点：① 坐在垫子上，屈髋屈膝呈90°，双腿夹住药球，双臂屈肘放于身体两侧，保持身体平衡。② 双腿夹球前伸，躯干后仰。③ 屈膝屈髋，收腹。④ 重复练习数次。

动作二：球上侧桥

运动素质：力量锻炼部位：腰腹部动作要点：① 侧卧位肘支撑，将双脚置于药球上方，躯干撑起呈一条直线，静力性保持30秒。

动作三：夹球伸髋

运动素质：力量锻炼部位：臀部、背部动作要点：① 俯卧位，双腿自然伸直，双脚夹住药球。② 双手紧贴地面，双脚抬离地面，尽量保持膝关节伸直。③ 重复练习数次。

动作四：燕式平衡

运动素质：力量锻炼部位：全身动作要点：① 站立位，双手持球于体前。② 左腿抬起至大腿与地面平行后立即后伸，同时身体前倾，手臂前伸，左腿、躯干、手臂呈一条直线，并与地面平行，保持5～10秒后回到起始动作。③ 左右交替，重复练习数次。

动作五：药球上举深蹲

运动素质：力量锻炼部位：上肢、臀部、下肢动作要点：① 站立位，双手持药球于体前。② 深蹲，同时上举双臂至头顶。③ 重复练习数次。

动作六：卷腹胯下运球

运动素质：力量锻炼部位：躯干动作要点：① 仰卧位，屈髋屈膝呈90°，双手抱球于头上方。② 卷腹并将药球在双腿间运行上，保持均匀呼吸。③ 重复练习数次。

健身小知识>>

运动健身中的常见误区（一）

1.运动能够治疗常见慢性病

常见的慢性病有心脑血管疾病（高血压、脑卒中、冠心病）、糖尿病、呼吸系统疾病等。此类慢性疾病发生后，首先应该就医，根据处方吃药，养成良好的饮食习惯，戒烟戒酒，同时根据病情在医生和专业教练的建议下进行适度运动。通过运动可以增强体质，强筋壮骨，降低早期慢性疾病的发病率等。如果希望通过运动治疗慢性病是不可取的，甚至有可能会危及生命。如高血压患者，在没有吃降压药的情况下运动，很可能会在运动中因血压过高而突发疾病；糖尿病患者在没有注射胰岛素的情况下运动，很可能会在运动中引发糖尿病并发症。

2.空闲时间集中运动

很多人因为平时工作忙没有空余时间健身，喜欢选择在周末、假期等空闲时间突击运动，甚至会连续进行三小时以上的运动。其实，运动健身讲究循序渐进、合理适度的原则，由于进行突击锻炼，身体无法适应长时间、大运动量的运动，运动后第二天会肌肉酸痛、疲倦乏力，没有精神，以致于影响工作和生活。长此以往，不但不会提高体质，还会缩短运动生涯，影响生活质量，甚至有损健康。如果运动后睡眠质量提高，第二天精力更加充沛，那么此时的运动量即为最适合自己的运动量。

3.平时只参加一项运动

在日常的大众健身中，大多数人，尤其是中老年人，受自身爱好、运动条件、运动技能等因素的影响，只选择一种项目进行运动锻炼。特别是现在流行的广场操舞、太极拳等。事实上，每个运动项目因为运动方式、运动强度、运动频率的不同，身体锻炼效果也不同。单一的运动项目对身体素质的锻炼效果往往比较单一，不能起到全面提高身体素质的目的。

建议>>

参加提高有氧耐力为主的运动项目，如快跑，要留出空余时间进行力量、柔韧和灵敏性等练习。参加提高心肺耐力、速度、灵敏和协调性的球类运动（如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球）等项目，要额外增加柔韧性和力量练习。参加提高柔韧性和力量为主的瑜伽、普拉提等运动项目，要进行有氧耐力等练习。