四川在线记者 薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

今天我们为大家介绍另外一种健身器械：瑞士球。瑞士球亦称健身球，最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。本期为大家介绍一些瑞士球练习的训练方法和运动健身中常见的几个误区。

动作一：腹部球上手支撑

运动素质：力量

锻炼部位：背部、下肢

动作要点：

① 跪坐在垫子上，用腹部压住瑞士球，双手自然放在瑞士球前方垫子上，双手支撑地面，蹬直膝盖。

② 臀部和背部发力，将双脚抬离地面，保持腿部与地面平行姿势并尽可能长的保持一段时间。

③ 重复练习数次。

动作二：仰卧抬腿

运动素质：力量

锻炼部位：背部、臀部、下肢

动作要点：

① 坐在球上，躯干保持直立。

② 双腿向前移动，上背部平躺在瑞士球上，膝关节弯曲90°，躯干、大腿保持与地面平行，将一侧小腿缓慢抬起与地面平行。

③ 左右交替，重复练习数次。

动作三：高脚收腹屈收

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部

动作要点：

① 仰卧在垫子上，双脚放在瑞士球上，髋关节、膝关节呈90°，双手置于耳后。

② 卷腹至最大幅度后，还原为准备姿势。

③ 重复练习数次。

动作四：推球前倒

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部、臀部、背部、肩部

动作要点：

① 跪立位，双手放置在瑞士球上。

② 以膝关节为支点，双手支撑在瑞士球上并向前推球滑动，直至躯干与大腿呈一条直线后再还原成起始动作。

③ 重复练习数次。

动作五：球上卷腹

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部

动作要点：

① 平躺在瑞士球上，双手置于耳后，大腿、躯干与地面平行，小腿与地面垂直。

② 完成卷腹。

③ 重复练习数次。

动作六：球上肘部支撑

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部、臀部、背部、下肢、肩部

动作要点：

① 锻炼者跪在垫子上，用肘部支撑在瑞士球上。

② 伸髋伸膝，利用双肘和双脚形成四个支撑点，用腹部肌肉维持身体，使肩部、臀部和腿部呈一条直线，并尽可能保持较长时间。

健身小知识

运动健身中的常见误区（二）

1.平板支撑时间越长，效果越好

平板支撑属于静态力量练习，是核心力量训练的基础方法，主要训练人体躯干前部的深层肌肉——腹横肌。

腹横肌通过维持人体腹部压力恒定来保持躯干的稳定性，支撑脊柱。但是脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和背部肌肉以及盆底肌等肌肉部位的参与。因此，力量练习中有必要加强核心肌群力量训练，但核心力量训练并不意味着只练平板支撑。建议每次平板支撑最多坚持3～5分钟，再坚持下去没有太大的锻炼意义。

2.家务劳动可以代替体育锻炼

一般的家务劳动属于轻体力活动，适当进行家务劳动可以增加日常能量消耗，有益身心。如饭后半小时内，做一些洗碗、整理房间等家务来消食，减少脂肪在体内的囤积。

但是，过于繁重的家务反而使人感觉精神疲惫、体力不支，起不到锻炼的效果。而且由于家务劳动大多为轻体力活动，强度太低，适当的家务劳动对健康的益处有限。因此，家务劳动之外应该有单独的运动健身，才能全面提高身体素质，有利于健康幸福。

3.A4腰有益健康

A4腰是比竖放的A4纸还要窄的小蛮腰，它是社交平台上比较流行的健身话题，很多爱美的姑娘为了拥有A4腰不惜节食瘦身。

通常，人体肥胖的遗传度为52%左右，受遗传因素影响，个体骨架大小不一。只要后天努力，严格合理控制饮食和经常参加运动健身，完全可以拥有好身材，拥有A4腰。不过，先天遗传骨架大的人即使再怎么锻炼和控制饮食也不可能练成A4腰，可能还会因为盲目节食导致营养不良而影响健康。

4.老年人不宜做力量练习

随着年龄增长，人体的肌肉会慢慢减少。50岁后，每年肌肉平均减少1%～2%左右，60岁以上人群肌肉丢失30%左右，80岁以上人群肌肉丢失50%左右。虽然肌肉减少30%可能会影响正常功能，但不会对生命健康造成威胁，不过，会给老年人的日常生活带来很大影响。

因此，老年人通过适当的力量练习，能够一定程度减缓肌肉随年龄增长的丢失，对老年人的身体健康起着极其重要的作用，并有效提高生活质量。主要表现为：

① 提高日常生活能力。

② 有效防止骨质疏松和肌肉退行性病变，预防驼背、佝偻。

③力 量练习是控制体重、消耗脂肪的有效方法。