四川在线记者 魏冯 何嘉琦
健康中国，营养先行
5月12日至18日是第十届全民营养周
今年全民营养周主题为
“奶豆添营养，少油更健康”
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《医本正经》健康科普栏目
携手三甲医院推出系列科普
助您吃出健康
本期，栏目邀请成都市中西医结合医院（成都市第一人民医院）临床营养科主治医师，国家注册营养师张洁怡，就大豆及其制品的营养，食用量及注意事项等内容，为我们科普讲解。
大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一，其不仅是优质蛋白的良好来源，还富含必需脂肪酸、矿物质及多种植物化学物等营养物质。民间有句俗语叫做：“宁可食无肉，不可食无豆”，也间接体现了大豆的营养价值。研究发现，多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。
01
吃多少合适？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105克~175克大豆，那么每天大概是20g克左右，换算成豆制品相当于100g嫩豆腐、50g豆腐干或300ml豆浆；对于素食人群来说，需要进一步增加大豆及其制品的摄入量。
目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，因此应适当增加，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品，家庭泡发大豆也可以与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。
02
哪些人特别适合？
对于患有高血压、高脂血症或心脑血管疾病的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，这样既能保证优质蛋白质的摄入，还能减少膳食中饱和脂肪和胆固醇的摄入。
另外对于平时畜肉摄入过多的人群，也可以用大豆及其制品替换部分肉类，在保证优质蛋白质摄入的同时减少因畜肉摄入过多而引起的健康风险。
03
不同豆类的区别及选择
全民营养周活动主题“奶豆添营养”中的“豆”其实主要指的是大豆及其制品，大豆包括黄豆、青豆、黑豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等属于杂豆类。
这两类豆的营养构成有很大区别，杂豆含有丰富的碳水化合物，其中淀粉含量最高，约占杂豆质量的50%~60%，所以杂豆类经常被作为主食看待。
另外，杂豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白，也不含大豆异黄酮等有益成分，营养更接近全谷物，代替部分主食有益健康。
温馨提示：
黄豆打磨成豆浆是比较常见的食用方法，但因为大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素等，因此喝生豆浆或者未煮开的豆浆可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理可消除，所以自制豆浆应注意煮透后才可饮用。
另外，尽管大豆制品本身健康，但加工过程中可能添加糖、盐和其他添加剂对健康产生不利影响。因此，大豆制品需注意选择低盐、低糖或未经深度加工的，家庭烹制和食用大豆及其制品时，也应注意少放油、盐、糖。
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