四川在线记者 严佳敏 魏冯

久坐办公让腰背长期承压、挑食偏食导致钙与维D摄入不足、缺乏运动让骨骼失去“锻炼”机会……这些看似平常的举动，都在慢慢加剧骨骼的“隐形损耗”。

2025年10月20日，第29个“世界骨质疏松日”来啦！如何为骨骼筑牢健康支架，远离骨质疏松症？本期“翻包记”四川在线记者特别邀请到西部战区总医院骨科副主任医师陈莹，和我们一起分享他的“护骨”小知识，揭秘那些能帮我们守护骨骼健康的“健骨好物”。

好物一：牛奶

饮食补充钙和蛋白质

预防骨质疏松需要补钙，可以优先从食物中获取，牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品、坚果等都富含钙元素。陈莹医生提醒，大家常说的骨头汤含钙量远不如它含有的脂肪和嘌呤含量，更建议大家选择钙含量高且吸收率好的牛奶。

此外，优质蛋白质也是骨骼有机基质的主要成分，补钙的同时也要充分摄入优质蛋白质。

好物二：钙片

充分摄入钙元素

根据2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，普通成年人每天需要800毫克的钙元素摄入，但从中国居民的饮食习惯来说，从食物中获取的钙元素比较有限，这就需要选择钙片来额外补充。

好物三：维生素D

多种剂型，按需选择

在钙的吸收过程中，维生素D的作用不能忽视。陈莹医生表示，维生素D分为滴剂、针剂等多种剂型，不同剂型吸收效率有所不同，此外还有更适合肝脏、肾脏不好的病人的活性维生素D，在补充维生素D之前，建议大家到医院内分泌科或骨科进行体内维生素D含量检测，然后在医生的指导下科学补充维生素D。

另外，晒太阳也很重要，建议到秋冬季节，四川盆地的人群降低防晒等级，适当多晒晒太阳，促进维生素D的转化和钙的吸收。

好物四：弹力带

动起来，加强运动锻炼

“骨质疏松症的防治是一个综合性的系统工程。”陈莹医生表示，良好的生活方式是维护健康的重要法宝，运动就是一个非常重要的环节，借助简单的运动器材如弹力带等和常见的家具，即可根据自己的身体情况循序渐进地培养运动习惯，增强肌肉力量，进而强健骨骼。