戒主食、纯粗粮、喝稀粥，得了糖尿病就只能这样吃？如何 “会吃” 而非 “不吃”？本期“健康科代表”，就来盘点科学吃主食的5个核心原则，一起来看吧。
1. 主食必须吃，定量是关键
主食提供的能量应占每日总能量的 45%-60%，这是维持代谢正常的基础。“糖友”每日主食摄入量不得低于150克（生重），普通成人推荐200—300克（生重）。具体可按活动量细分：休息状态200—250克，轻体力劳动250—300克，中等体力劳动300—350克，重体力劳动400克以上。即使采用低碳水饮食模式，也需保证最低限的碳水化合物供给，避免代谢紊乱。
2. 粗细搭配，比例要合理
理想的主食结构应是粗细搭配，推荐粗粮与细粮比例为1:1或1:2。煮饭时可加入1/3的燕麦、糙米或杂豆，吃面时选择荞麦面、全麦面，这样既能利用膳食纤维延缓胃排空，又不会过度刺激肠胃。需注意避免将粗粮过度加工，完整颗粒形态更利于控糖。
3. 认准低升糖指数（GI）主食，优选完整谷物
GI 值是主食选择的核心指标：
低GI主食（≤55）如燕麦、藜麦、鹰嘴豆等，适合作为日常主食；
中GI主食（55-70）如糙米饭、玉米，需控制分量；
对于高GI主食（＞70）如白馒头、糯米饭，应搭配食用蔬菜和蛋白质以延缓升糖。相同重量下，“干硬” 主食比 “稀软” 主食升糖更平缓。例如，干米饭GI值约73，而大米粥 GI 值可达90以上；整颗燕麦粒GI值55，打成糊后升至70。因此应优先选择干饭、全麦馒头等，避免粥、烂面条、米糊等。
4. 调整进餐顺序，先菜后饭稳血糖
改变进餐顺序可使餐后血糖降低15%—20%。推荐流程为：先吃绿叶蔬菜（占餐盘1/2），再吃蛋白质食物（鱼、肉、蛋、豆制品，占1/4），最后吃主食（占1/4）。这种方式能通过蔬菜中的膳食纤维和蛋白质延缓主食消化吸收，避免血糖骤升。
5. 警惕隐形主食，吃了要减主食
土豆、山药、芋头、南瓜等淀粉类蔬菜均属于 “隐形主食”，每吃100克这类食物，需相应减少25克米饭或馒头的摄入量。例如，吃了一块150克的蒸红薯，正餐主食就应从100克减至60克左右。此外，莲子、薏米、栗子等种子类食物淀粉含量高，也需计入主食总量，避免碳水化合物超标。
本期科普作者：马璟茹 四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 营养与食品卫生学在读硕士研究生
本期专业审核：刘忠华 四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 临床营养科副主任医师
统筹：周晶晶
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