稳住,我们能赢!专家建议高考前后这样进行心理建设

2021-06-04 11:59:13来源:四川在线编辑:

四川在线记者 魏冯

十年磨一剑,一朝试锋芒。每年一到高考,很多考生的压力和紧张感倍增,开始焦虑不安,甚至有人出现头疼、失眠、心慌、出汗、睡眠质量下降、记忆力及注意力减退等情况,家长们更是担心孩子影响水平发挥导致成绩不理想。

考前如何稳住心态?考试时如何沉着应对?咋个理性面对“后高考”阶段?四川在线记者专访了四川省妇幼保健院主任医师、成都医学院兼职教授梁开如。

 

Q1

对参加高考的学生来说,什么样的焦虑算“适度”?出现哪些焦虑信号,就要开始介入了?

梁开如:焦虑实际上是人对于未来发生的事物出现恶化趋势所产生的情感反应,主要来源于三个方面:重大事件发生时,自我能力不足够时,支持资源不足够时。简单来说就是害怕未来发生的事情产生不好的结果,从而出现的情绪。大家要对焦虑有正确的看法,焦虑其实是动物,包括人类与生俱来的一种保护自身的本能,所以说焦虑不是坏事,适度的焦虑反而能帮助我们更好的发挥潜力,考出好成绩。

 

高考对于大多数考生来说,是整个高中阶段的目标,抱有巨大的期盼和希望,在这种长期期盼的事件发生时,人自然出现焦虑、紧张的情绪是再正常不过的。但是只要考生能够正常进行学习过程,遇到困难时又能找到有效的支持资源,即使有迎接高考的紧张和压力,焦虑情绪也可以算是比较“适度”。

 

如果出现睡眠障碍、注意力涣散、记忆力减退,或者头疼、心慌、出汗等不良躯体症状,就需要介入,对考生进行减压放松、心理疏导和学科方面的专业化指导。

 

Q2

高考前,考生如何缓解紧张焦虑情绪?家长该怎样帮助孩子?

梁开如:考生们可选择一些体育运动帮助自己缓解压力,同时调节睡眠。既可选择全身运动的项目,如乒乓球、羽毛球、跳绳、打拳做操等;也可选择一些能快速消除大脑疲劳的运动,如快走、慢跑等。可缓解紧张情绪,更有利于夜晚入睡。运动时间也需要特别注意,在睡前3小时,不建议做剧烈运动,入睡前选择一些比较喜欢的轻音乐助眠,按时睡觉、准时起床。或者做一些解压练习,保证适度的紧张、有序状态。

 

家长要营造和谐轻松的家庭环境,尽量维持正常的生活节奏,减少参与孩子的学习过程或方式,把学习的自主权交给孩子把握,同时提醒孩子合理安排学习和休息。

 

Q3

高考时,常见哪些心态问题?如何快速从负面情绪中抽离出来?

梁开如:高考临近,焦虑、退缩、紧张、质疑、恐惧、慌乱、绝望等等负面情绪,往往导致孩子心态不稳、状况百出。出现这些负面情绪对每一个考生来讲都正常,考生可将这种不适感,转化为这是“你身体已经准备好了”的提示语,当你每次感受到紧张,就告诉自己“我身体已经准备好了,我已经做好考试的准备”。保持自信,一如往常,认真作答,享受过程。家长要让孩子明白,所有的竞争,到最后拼的都是心态。如果心态不好,再好的能力也难以发挥出来;如果心态良好,超常发挥更有可能。

 

遭遇困难时,除了扩展思维,寻找更多的可能性和解决方法,还要学会及时转移注意力,避免在同一件事情上耗费时间和精力。每天睡前或早起时,坚持做5-10个深呼吸放松,特别有助于考生平稳心态、放松身心。如果坚持做一些简短的有氧运动,更有利于考生整个身心状态的调整。

 

Q4

高考后,有考生出现迷茫、抑郁、焦虑或过度放纵,学生该如何理性面对“后高考”阶段?家长该做些什么?

梁开如:合理的自我评价,更有助于考生理性对待高考。如果出现患得患失的心理状态,学习用“三三法”解决,比如一本选择三所自己比较中意的院校,二本再选择三所,大专院校再选择三所……让自己做到心中有数、进退自如。即使没有考上自己满意的大学,以后考硕士或者博士的时候,依然有努力和选择的机会。

 

人生并非单行道,成功的道路千万条。家长要平静地接纳孩子的高考成绩,根据成绩和孩子的意愿,选择合适的院校。

 

省妇幼保健院专家教你减压小方法


 
 

1.深呼吸练习。

双手放在腹部位置,用鼻腔用力吸气,感受气体进入身体,进入腹部,腹部像气球一般鼓起来,心中默数五个数;缓慢吐气,默数五个数,感受腹部瘪下去的过程,持续5次左右,你会发现自己慢慢回复平静 

 

 

2.意念放松训练

想象一个你脑海中最放松的场景,如果是海滩让你最放松。你可以闭着眼睛开始联想海边的场景。沐浴着温暖的阳光,闻着带着咸味的海风,踩在细软的沙滩上,有几只寄居蟹爬到你的脚背上,想像场景越详细越细节越能起到效果。

 

3.考试预演—走流程法

 

开始想象自己从走进考场,听到铃声,拿到卷子一系列的流程。如果在过程中出现紧张,回顾自己发挥好的时候的身体感觉,然后紧张消退后,继续走流程。